健身界有句老话叫“三分练，七分吃”，也就是说，想要成功减脂，不仅需要认真运动，更重要的是一定要有一套靠谱的科学饮食指南，让自己在减脂期间吃的健康又美味。营养搭配确实不是一件容易的事，今天，我就来给大家介绍一些简单易行、行之有效的饮食原则，帮助你更快吃出理想身材！
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根据锻炼目标衡量热量摄入
热量摄入的盈亏直接决定了你的体重是增加还是减少。
如果你想增重，那么每天热量的总摄入就要高于总消耗；想减重则反之。要注意的是，如果你想要比较稳健的增肌（避免增加过多的脂肪），热量盈余不宜过多，在总消耗的10%~15%之间即可。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）
每日所需摄取热量的计算方法如下：
想要增肌者：每磅体重（1公斤≈2.2磅）乘以18~20，例如体重70公斤的人每天约需要3000卡路里左右才能增肌增重；
想维持目前体重者：每磅体重乘以15，例如70公斤的人每天需要2200卡路里；
想要减脂者：每磅体重乘以10~12，例如70公斤的人每天约需1500卡路里。
当然了，这些具体数值只是参考，会因为个体差异而有所波动。
不过，光控制好热量，还不足以达到理想效果，增肌减脂，碳水化合物、脂肪和蛋白质的配比也很关键。
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蛋白质、碳水、脂肪的配比
体重只是一个数字，拥有令人羡慕的好身材最关键的问题是要在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅需要监控热量的摄入情况，还需要充足的蛋白质。如果在热量盈余的情况下，你的蛋白质摄入量不够，那你增加的体重中，脂肪就会远超过肌肉。
如果想要有效增肌，日常饮食中就要选择那些低脂肪、高蛋白的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉、低脂牛奶和鸡蛋白等。
除了蛋白质外，碳水化合物也在肌肉生长的过程中发挥着至关重要的作用。尤其在训练后，若摄入的碳水化合物不足，身体就无法得到充足的热量来保证肌肉的增长。碳水化合物的优质选择是粗粮，增肌期间可以从燕麦、糙米、藜麦、红薯等食品中摄入。
当然，我们也不能完全排斥脂肪，只是要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长激素的分泌。推荐食物：花生、杏仁、牛油果、橄榄油等非动物脂肪。注意，脂肪摄入量应保持在每日所需总热量的30%以下；否则，就将成为肌肉增长的负担。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里，减脂期间推荐的碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比为4:4:2（注意这里是能量比而不是质量比哦）。
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注意运动期间的饮食补给
运动期间及时的饮食补给，能让你的训练效果事半功倍，也能避免训练后的大吃大喝。
补给的关键因素是时间。训练前30分钟吃东西，训练后20分钟补充一些高蛋白、碳水化合物的食物，修复肌肉组织和储存能量，是不错的安排。
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训练期间及时补充水分
任何时候，补充水分都是非常重要的事情。充足的水分可以保持关节的润滑，带走体内的坏死细胞，还能控制饥饿的感觉。
其实目前仍然没有每日水分摄入量的标准，一天八杯水有益健康的说法也只是个参考。但我们通常人为还是可以按照体重来算，一般情况下每千克体重需要40毫升水分，例如70公斤的人，一天就需要2800毫升左右的水分。不过水分不需要特别去过多的摄取，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉和恢复免疫力。
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远离垃圾食品
无论你是想要增肌还是减脂，垃圾食品都是我们应当摒弃的东西。远离高糖分、高脂肪的食物，投奔高纤维蔬菜水果和全谷物的怀抱，不仅能提升你的训练品质，更能维持心脏健康、降低胆固醇、稳定血糖，何乐而不为呢？
文章的最后，给大家推荐一款方便易做的健身餐！
红薯+鸡胸肉+蔬菜
首先将红薯（低GI碳水化合物）切条，装盘，进入烤箱设定180°温烤制25分钟
用少量椰子油（中链脂肪酸）煎制鸡胸肉
豆角烫熟，无需调料
准备好生菜和菠菜（微量元素），摆盘
